Наиболее упрощенная формула выглядит так: Эн. затраты = Основной обмен + Добавочный расход энергии при небольшой нагрузке.
Что такое основной обмен?
Основной обмен (ОО) - это количество калорий, которые вы потребляете в течение 24 часов в состоянии покоя.Это энергия необходимая для поддержания жизнедеятельности. ОО составляет около 60-75% ежедневных затрат энергии.
Как расчитать потребление калорий в день?
На самом деле это не так просто, но чтобы иметь хотя бы приблизительные ориентиры я приведу вам самую простую формулу рассчетов (по А. Бин).
1. Расчитайте ваш ОО.
18-30 лет (вес тела Х 14,7) + 496 = ОО
31-60 лет (вес тела Х 8,7) + 829 = ОО
2. Расчитайте количество калорий, необходимое вам для ежедневной деятельности.
Малоподвижный образ жизни ОО Х 1,4
Умеренно активный ОО Х 1,7
Очень активный ОО Х 2
3. Расчитайте количество калорий, которое вы сжигаете во время различных физических нагрузок, используя приведенную таблицу.
Аэробика (высокая интенсивность) - 520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность) - 400 ккал в час
Силовые тренировки - 270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км в час) - 385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км в час) - 250 ккал в час
Бег (4 км/мин) - 1000 ккал в час
Бег (6 км/мин) - 750 ккал в час
Плавание - 630 ккал в час
4. Сложите вместе данные действий 2 и 3.
Ниже представлена уже готовая таблица расхода энергии при различных видах нагрузки (включая основной обмен) по журналу "Muscle Nutrition" (#1 2000):
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Оригинальная версия статьи.
